Cada vez se le da mayor importancia a la hidratación para mantener la maquinaria de nuestro cuerpo en niveles óptimos de funcionamiento durante la carrera. Pero es recomendable no olvidarse que la hidratación previa es tan importante como la hidratación durante y después de la misma. En la 51 edición de la Behobia-San Sebastián (año 2015), que se preveía especialmente calurosa, se recomendó por varias vías que era muy importante comenzar a hidratarse correctamente desde los días previos a la carrera, pero la pregunta es: ¿sabemos cuál es la mejor forma de hacerlo? ¿cuáles son la bebidas que nos aportan mayor nivel de hidratación? Para intentar responder a estas preguntas, en el número de abril Runners World se han hecho eco de un artículo publicado en Marzo del 2016 en American Journal of Clinical Nutrition, donde han analizado el nivel de hidratación que aportan las bebidas más consumidas en personas con un nivel de hidratación normal y físicamente activas.
De las siguientes, ¿cuál creéis que ha demostrado ser la bebida que mejor hidrata?
- Agua
- Coca cola
- Preparados deportivos (Tipo Powerade)
- Café
- Leche desnatada
Si entre vuestros candidatos está la leche, no hace falta que sigas leyendo, habéis acertado. Por el contrario, si quieres saber más, a continuación explicaremos el porqué y los resultados del estudio.
Mientras que las perdidas insensibles de agua son continuas a los largo del día, el acceso al agua es intermitente. es por eso que el cuerpo posee unos mecanismos de regulación para intentar mantener un equilibrio, aunque el balance hídrico fluctúa a los largo del día, mantenerse dentro de unos rangos durante un ciclo de 24 horas. Gracias a estos mecanismos, la deshidratación o déficit de agua es raro en individuos sanos, pero el conocimiento de bebidas que mantengan el nivel de hidratación durante un periodo de tiempo más largo puede ser interesante para personas que desean mantenerse bien hidratados, especialmente para personas con acceso limitado a bebidas, cuando no son deseables múltiples interrupciones para ir al baño o para mantener hidratados a pacientes ancianos de cara a épocas de calor en la que las pérdidas insensibles de agua pueden ser mayores.
Interés del estudio
Muchos estudios han analizado la efectividad de las bebidas para la hidratación después del ejercicio, pero este trabajo es el primero que analiza las bebidas que promueven la retención de líquidos durante largos periodos de tiempo y mantener así el balance hídrico en sujetos sanos. Como hemos dicho previamente, se trata de un estudio publicado recientemente en American Journal of Clinical Nutrition, cuyo título es How well do different drinks hydrate you? y sus autores son un grupo de reconocido prestigio en el mundo del estudio de la hidratación. El objetivo del estudio ha sido crear un índice de hidratación para las bebidas (Beverage hidratación index; BHI), en ausencia de ejercicio intenso.
Para el estudio reclutaron 72 voluntarios sanos, y se les dio a beber diferentes bebidas para después analizar el nivel de hidratación mediante analítica sanguínea y medir la cantidad de orina producida. La bebidas estudiadas fueron:
Agua Natural sin gas (Highland Spring)
Agua natural con gas
Refresco de cola (Coca-Cola)
Refresco de cola light (Diet Coke)
Bebida deportiva (Powerade)
Sueroral para rehidratación (Dioralyte; de la farmaceutica Sanofi)
Zumo de naranja (Tesco Everyday Value)
Cerveza (Carling)
Café (Nescafe Original)
Té caliente (PG tips)
Té frío (PG tips)
Leche entera (3.6% fat; Tesco)
Lecha desnatada (0.1% fat; Tesco)
¿Porqué diferentes bebidas hidratan diferente?
El volumen y composición de las bebidas influyen en la forma en los que atraviesan el estómago y son absorvidos por el intestino para llegar al torrente sanguíneo. Además, los componentes de las bebidas son metabolizados y eliminados por diferentes vías y diferentes escalas de tiempo. Todos estos factores hacen que el impacto que tienen sobre nuestro nivel de hidratación sea diferente para cada bebida, del mismo modo que el impacto sobre la glucemia sea diferente con cada comida.
ResultadosSabías que… en USA, el Institute of Medicine considera una ingesta adecuada de agua el consumo de 3,7 L para los hombres y 3,0 L para las mujeres. Mientras tanto, en Europa, las recomendaciones del European Food Safety Authority recomiendan consumir 2,5L a los hombres y 2L a las mujeres al día.
Los resultados obtenidos con cada bebida se compararon con el agua natural sin gas, de modo que las bebidas que tienen un BHI mayor de 1, hidratan mejor que el agua y los que tienen peor que 1, hidratan peor que el agua. Se observó que la leche desnatada y entera eran las bebidas que mejor hidrataban, seguida de cerca de los preparados farmacéuticos de suero oral. En la siguiente gráfica se puede observar el BHI de las diferentes bebidas (cuanto más grande mejor hidratan). El hecho de que haya columnas que cruzan la línea discontinua en el gráfico (leche, sueroral y zumo de naranja) implica que las diferencias que se han observado en el estudio son significativas desde el punto de vista estadístico. La cerveza y el café, no poseen un buen BHI como consecuencia de que presentan agentes diuréticos.
Estos hallazgos pueden ayudarnos al diseñar una estrategia de hidratación previa a una carrera. Pero no hay que olvidarse que además del BHI hay que considerar gustos personales, posibilidades de indigestiones o el contenido calórico de cada bebida (por ejemplo la leche entera 640 kcal/L, zumo de naranja 470 kcal/L, cerveza 330 kcal/L, coca-cola 420 kcal/L y leche desnatada 350 kcal/L).
